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改善睡眠的方法

一、改善睡眠的生活型態

   維持固定上床與起床時間。

   保持臥室環境安靜、黑暗、而且舒適。

   早上或下午的白日時段如需要小睡,一定要限制在很短的時間(約半小時內)

二、改善睡眠的環境因素

   避免在上床前數小時接觸刺激物(如咖啡、煙)

   白天多花點時間在戶外接觸自然光。

   白天在室內時要盡量維持光線明亮。

   晚上睡覺的地方要保持黑暗。

   半夜起身時盡量使用夜燈而不要使用頭上明亮的燈光。

   保持睡眠區舒適的溫度(26℃上下) 避免過熱。

三、與睡眠有關的飲食與健康原則

   限制使用咖啡因(包括巧克力)、茶、酒精和菸,尤其是傍晚時分後。特別提醒上床時喝酒會誘導入睡,但會造成睡眠片段化,並與其他安眠藥產生交互作用。

   建立規則的進食時間,晚餐時避免吃過多的食物。

   睡前一些簡單的點心可以降低因飢餓而造成的夜間醒來。

   晚上避免喝過多的水,並在上床前上廁所。

   要注意藥物可能對睡眠造成的不良影響。

   假如會因骨骼肌肉痠痛而造成夜間睡眠中斷,應與醫生討論如何降低酸痛。

   規律而適量的運動,避免吃完晚飯後再去運動。

   在睡前至少一小時前避免過度活動的狀態。

 

 

 

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